12/07/08

sport et santé : la sexualité

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Une étude réalisée parmi un éventail d'individus appartenant à différents groupes d'âge, a révélé que les personnes physiquement actives avaient pour la plupart une vie sexuelle plus intense que les autres.

Les causes d'un tel phénomène sont mal connues mais il est assez logique de penser que la stabilité émotionnelle et la capacité de relaxation améliorées par l'activité physique ont une incidence bénéfique sur la vie sexuelle.

Le célèbre sexologue William Masters abonde dans ce sens: "Comme tous les autres processus physiologiques, la fonction sexuelle s'exerce d'autant plus efficacement que l'individu est en meilleure santé."

Selon certains témoignages, l'activité musculaire améliorerait particulièrement les prestations sexuelles. Le sport permet en effet de meilleures performances du coeur et des tuyaux sanguins, favorisant l'irrigation de tous les muscles, et notamment celle d'un organe extensible.

Ainsi, un jogging, comme tout effort un peu soutenu, occasionne un réchauffement du corps qui, suivant la distance du parcours, se prolonge de quelques minutes à plusieurs heures. Or, la chaleur est un stimulant de la libido.

De plus, le sport réduit les effets du stress  dont nul n'ignore qu'il est extrêmement défavorable à la concentration nécessaire à l'acte sexuel.

Mais attention quand même ....

Une surdose d'activité physique joue un rôle anaphrodisiaque !!


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sport et santé : l'échauffement

L’importance de l’échauffement


L’échauffement avant une activité sportive est indispensable afin de pouvoir pratiquer le sport dans les meilleures conditions. L’échauffement permet d’augmenter les performances et de diminuer le risque de blessure. Cependant l’échauffement est trop souvent abrégé, bâclé voire même oublié. Revenons donc sur l’échauffement, son intérêt ses principes, comment le réaliser et tachons de lui donner la place qu’il mérite.

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Pourquoi s’échauffer ?

Avant de commencer une séance sportive, il est nécessaire de s’échauffer d’autant plus si la séance qui va suivre est une grosse séance. Au repos le  corps humain régule toutes les fonctions de façon quasi égale et adaptée à l’activité du moment, lors de la pratique d’un sport le corps humain se réorganise totalement pour être quasi entièrement dédié à la pratique de l’activité physique.

L’échauffement permet de préparer l’ensemble du corps à ce que l’on va lui demander :

• le système cardiovasculaire :

    - la fréquence cardiaque et la puissance de contraction cardiaque augmentent afin d’augmenter le débit cardiaque
    -  le sang est redistribué vers les muscles au détriment de certains organes (système digestif)

• le système pulmonaire :

la fréquence respiratoire augmente et le recrutement des alvéoles pulmonaires augmente afin d’augmenter la quantité d’air ventilée

• les muscles :   

    - les capillaires (ou vaisseaux sanguins) musculaires se dilatent afin d’augmenter le débit et la surface d’échange de l’oxygène
    - la chaleur augmente afin de favoriser la fluidité du sang, de favoriser le glissement, l’élasticité et la performance des cellules musculaires

• la proprioception : le système de contrôle de l’équilibre du corps est stimulé afin de devenir opérationnel

• le système hormonal : le système hormonal est stimulé afin de mettre en place les réactions demandées par le sport

• le mental :
    - augmentation de la concentration
    - augmentation de la vigilance
    - régulation du stress avant compétition
    - augmentation de coordination


Comment s’échauffer ?

L’échauffement doit être progressif. Il dure entre 10 et 20mn, voire plus dans certains sports. Il doit contenir une phase générale et une phase spécifique au sport pratiqué. Ces deux phases sont variables en fonction du sport pratiqué.

Phase générale :

il s’agit de réveiller l’ensemble du corps : quelques exemples

    - course à pied : jogging lent pendant 10 à 15mn en accélérant progressivement
    - natation : nage lente pendant 10 à15mn
    - tennis : jogging lent pendant quelques minutes
    - cyclisme : rouleur à petite vitesse et bonne fréquence de pédalage pendant 15 à 20mn
    - en fonction du sport pratiqué on peut utiliser  différentes façon de faire (jogging, rameur, pédalage,..)
    - sports de balle (handball, football, rugby, basket) : 10 à 15mn de jogging

Phase spécifique : il s’agit de réveiller les parties les plus importantes dans le sport pratiqué. Quelques exemples :

    - ski : dérouillage des épaules (quelques rotations), mobilisation du rachis (ou colonne vertébrale, échauffement des cuisses par quelques squat (flexions des genoux)
    - natation : dérouillage des épaules par mouvements de rotations
    - course à pied et sprint : échauffement des cuisses par quelques squat (flexions des genoux), chez les sprinteurs bien échauffer les muscles de l’arrière des cuisses (ischio jambiers) et les mollets (quelques petits sauts)
    - cyclisme : pédalage rapide avec peu de résistance en augmentant la résistance progressivement pour finir par quelques sprints très courts
    - aviron : dérouillage des épaules, du rachis, des coudes et des membres inférieurs
    - haltérophilie : dérouillage des épaules, des coudes et des poignets, quelques squats sans barre puis avec barre
    - tennis : dérouillage des épaules, du rachis des poignets et des coudes
    - football : dérouillage des membres inférieurs (hanches, cuisses, genoux, chevilles), quelques shoots et passes en augmentant progressivement la puissance
- handball : dérouillage des membres supérieurs (épaules, coudes, poignets),  dérouillage des membres inférieurs (hanches, cuisses, genoux, chevilles), quelques shoots et passes en augmentant progressivement la puissance


Petits trucs

    • pratiquez l’échauffement de façon ludique est plus facile (petits jeux, à plusieurs)
    • allez-y progressivement et ne commencer le gros de la séance qu’une fois prêt
    • les pommades chauffants ne remplacent pas un échauffement (elles n’agissent qu’en surface)
    • l’échauffement doit être plus long lorsqu’il fait froid mais PAS moins long lorsqu’il fait chaud
    • un échauffement structuré permet de ne rien oublier
    • avec l’habitude, chacun connaîtra l’échauffement qui lui est spécifique


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sport et santé : le sommeil

Sport et sommeil

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Afin de progresser dans son sport, il  est nécessaire d’associer des phases d’entraînement, de repos et une bonne hygiène de vie (alimentation, hydratation). Le sommeil joue donc un rôle  important dans la progression et la performance sportive.



Le sommeil normal est la répétition d’un cycle d’environ 90 minutes comprenant toujours dans le même ordre : sommeil lent (léger et profond) et sommeil paradoxal. C’est le sommeil lent profond qui est le plus réparateur. Le sommeil paradoxal est le sommeil des rêves.

Le sommeil lent profond survient principalement en début de nuit. La quantité de sommeil lent profond dépend beaucoup de l’heure du coucher (plus on se couche tard moins on a de sommeil lent profond). D’ailleurs, la sieste est principalement composée de sommeil lent profond.


A quoi sert le sommeil ?

    - Récupération
    - Réparation des muscles
    - Relaxation complète générale, cérébrale et musculaire
    - Apprentissage du geste sportif (par répétition des informations de la journée et en particulier des gestes techniques)
    - Renforcement du système immunitaire
    - Renforcement du système cardio-vasculaire
   - Ré-équilibration du système hormonal : hormone de croissance et insuline qui sont indispensables à la croissance musculaire. De plus l’hormone de croissance favorise la réparation musculaire après les micro traumatismes occasionnés par le sport.
    - Reconstitution des stocks énergétiques


Quand dormir ?

Le cycle de 24 heures est divisé en plusieurs périodes :

    - les périodes les plus propices au sommeil :
    o vers 13h : sieste
    o entre 23h et 7h

    - les périodes les plus propices à la pratique sportive sont celles où la performance (à la fois sportive et intellectuelle) est la meilleure
    o surtout en fin d’après midi vers 17h (qui devrait être réservé aux séances les plus importantes qu’elles soient physiques, tactiques ou stratégiques)
    o mais aussi en fin de matinée vers 11h


Combien de temps dormir ?

Rien ne sert de dormir plus que nécessaire !
La quantité de sommeil dépend de chacun. Mais cela est plus important chez le sportif (entre 8h et 9h).



Comment favoriser le sommeil ?

    - Eviter les entraînements trop tardifs qui augmentent la chaleur corporelle du sportif et retardent le moment de l’endormissement.
    - Pratiquer une activité physique ou sportive
    - Avoir un environnement favorables au sommeil : éviter le stress, la lumière intense, la chaleur, le bruit.
    - Avoir de bonnes habitudes alimentaires :

    o Eviter les repas trop riches en protéines le soir
    o Eviter les excitants le soir
    o Favoriser les glucides le soir
    o Consommer des boissons chaudes le soir : lait chaud, tisanes
    o Avoir une bonne hydratation


Que faire en déplacement ?

En cas de déplacement dans un pays avec un décalage horaire, le sportif risque d’être perturbé par le jet lag, et donc d’avoir une baisse de performances. Il est donc important de prévoir cela et d’organiser son sommeil et sa vie en fonction du futur décalage horaire.


Comment gérer sommeil et compétitions ?

Lors de la préparation de compétitions sportives, il est utile de bien dormir aux heures les plus adaptées. De plus, il peut être utile de décaler légèrement le sommeil afin de décaler les heures les plus propices à la performance sportive, vers l’heure à laquelle est prévue la compétition.



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sport et santé : prévention

Le sport : un outil de prévention !


C’est bien connu : le sport est bon pour la santé ! Est-ce vrai ? Quels sont les effets bénéfiques de la pratique d’une activité physique ? Dans quelles limites le sport peut il être bénéfique pour la santé ?


Les effets bénéfiques du sport sont réels dans la limite d’une pratique raisonnable.
Les bénéfices sont variés et dépendent de l’activité physique pratiquée ainsi que de son intensité et de sa fréquence.

Système cardiovasculaire :

    o Le sport augmente les capacités cardiaques en diminuant la fréquence cardiaque et en augmentant le volume d’éjection cardiaque
    o Le sport permet un meilleur contrôle de la tension artérielle
    o Le sport diminue la fréquence des maladies cardiovasculaires type infarctus du myocarde, angine de poitrine, artériopathie

Système respiratoire :

    o Le sport augmente les capacités respiratoires
    o Le sport aide à lutter contre l’insuffisance respiratoire
    o Le sport augmente les capacités respiratoires de l’asthmatique et diminue la fréquence des crises

Appareil locomoteur :

    o Le sport permet un développement et un maintien de la masse musculaire
    o Le sport lutte contre l’ostéoporose et maintien une masse osseuse suffisante
    o Le sport aide dans la lutte contre les lombalgies (ou mal de dos)

Système endocrinien :

    o Le sport prévient le diabète en diminuant les besoins en insuline et en augmentant la sensibilité à l’insuline
    o Le sport aide le diabétique dans la prévention des pathologies du diabétique, dans la régulation de sa glycémie, dans le vécu de sa maladie
    o Le sport permet de diminuer l’obésité
    o Le sport lutte contre l’hyper cholestérolémie et l’hyper triglycéridémie

Système digestif :

    o Le sport lutte contre les troubles du transit digestif

Equilibre :

    o Le sport permet un meilleur équilibre, une meilleure orientation dans l’espace et aide l’enfant dans son développement psycho moteur, le sport diminue aussi la fréquence des chutes chez la personne âgée

Psychologique :

    o Le sport aide dans la lutte contre : dépression, anxiété, toxicomanies
    o Le sport permet la lutte contre le stress de la vie
    o Le sport aide dans le maintien des capacités physiques et psychiques du patient atteint de la maladie d’Alzheimer
    o Le sport aide à avoir un bon sommeil et à lutter contre l’insomnie

Cancers :

    o Le sport diminue la fréquence du cancer du sein (phénomènes hormonaux et diminution de l’obésité)
    o Le sport diminue la fréquence du cancer du colon

Le sport et l’activité physique présentent de nombreux effets bénéfiques pour la santé et à ce titre, sont donc de formidables outils de prévention.

Cependant, le sport peut être néfaste pour la santé s’il est pratiqué de façon inadaptée, de façon excessive ou dans des conditions n’assurant pas la sécurité du sportif.

N’oublions pas : le sport est avant tout un plaisir !


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sport et santé : la récupération

Récupération et sport


L’entraînement du sportif repose sur l’enchaînement de séances de pratique. Mais la progression du sportif dépend entre autres des phases de récupération. La récupération est indispensable à la progression du sportif. L’entraînement efficace est un savant mélange de pratique sportive (variation de la qualité et de la quantité), d’hygiène sportive (étirements et récupération), de diététique (alimentation et hydratation) et de phases de repos.


La séance sportive doit être construite :

    - échauffement
    - cœur de la séance
    - récupération

Pourquoi faut-il récupérer ?

    - parce que l’activité physique entraîne une fatigue générale et une fatigue musculaire (augmentation des lactates sanguins, diminution du glycogène musculaire, déséquilibre ionique et métabolique, altération des cellules musculaires)
    - la récupération permet l’enchaînement efficace des séances et permet de maintenir l’intensité des séances
    - la récupération permet la progression des performances
    - la récupération favorise la prévention contre les blessures et contre les infections
    - la récupération permet de maintenir la motivation


Il existe 2 types de récupération :

    - la récupération immédiate (les 2 heures suivant la séance)
    - la récupération tardive (au delà de 2 heures)

La récupération immédiate :

Il s’agit de la récupération juste après l’effort.

    - elle débute par un retour au calme ou une activité physique douce afin de favoriser le drainage musculaire
    - étirements et stretching des muscles sollicités pendant la séance : à adapter en fonction du sport pratiqué
    - une hydratation abondante (eau enrichie en bicarbonates type eau gazeuse ou lait) afin de lutter contre l’acidose et la déshydratation entraînées par l’effort
    - une recharge glucidique au mieux riche en vitamines (d’abord liquide type jus de fruit puis solide type bananes) afin de rétablir les réserves en glycogène (réserves de sucres de l’organisme) : recharge d’autant plus efficace qu’elle est proche de l’entraînement.
    - il existe des boissons appelées de récupération qui associe avantageusement ces deux caractéristiques
    - massages éventuels

La récupération tardive :

C’est la récupération à distance de l’activité physique.

    - hydratation abondante tout au long de la journée
    - alimentation équilibrée, riche en fruits et légumes, en aliments à index glycémique bas, en vitamines
    - massages, balnéothérapie et hydrothérapie, sauna
    - repos : ne pas oublier de se préserver régulièrement des jours de repos (au moins un par semaine)
    - sommeil : sieste et nocturne. Les phases de sommeil (principalement le sommeil lent qui permet un relâchement musculaire propice à la récupération) sont fondamentales à la performance sportive, à la lutte contre les blessures et contre les infections. Le sommeil est d’autant plus profitable qu’il a lieu aux heures les plus propices au sommeil (vers 13h et entre 23h et 7h).
    - relaxation : yoga, sauna


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sport et santé : le judo

Qualités nécessaires et développées par le judo

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    - connaissance de soi, maîtrise de soi
    - savoir analyser son adversaire
    - humilité
    - qualités techniques et coordination gestuelle
    - ne pas avoir peur de se faire un peu mal quand on pratique à bon niveau (contusions bénignes,                 dermabrasions)
    - posséder une bonne musculature
    - posséder une bonne condition physique générale

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Bénéfices de la pratique du judo

    - développement psycho moteur
    - travail de l’équilibre et des chutes
    - développement musculaire général
    - développement cardio respiratoire : endurance, résistance, puissance et vitesse.
  - Développement des qualités mentales : combativité, agressivité au bon sens du terme, respect de l’adversaire, des partenaires et de la hiérarchie
    - sport ludique
    - sport largement bénéfique pour les enfants même à un jeune âge
    - les catégories de poids permettent à de nombreux morphotypes de s’exprimer
    - lutte contre les troubles endocriniens (diabète, obésité, cholestérol..) et le stress

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Risques de la pratique du judo

- Traumatismes aigus :

    • surtout en compétition et pour des judokas de niveau moyen
    • les accidents déclarés touchent 16% des judokas
    • 50% d’entorses, 15% de luxations, 15% de fractures
    • 50% membre supérieur, 25% membre inférieur, 10% rachis
    • membre supérieur : le plus souvent atteint : contusions, entorses (clavicule, coude, doigts), plus rarement luxations (épaule surtout, coude, doigts), fractures (clavicule, coude, main)
    • membre inférieur : contusions, entorses (genou, cheville, orteils), rarement fractures, luxations (orteils)
    • rachis et tronc : contusions, fractures de côtes, entorses du rachis cervical

- Pathologies chroniques : plus rares

    • membre supérieur : surtout tendinites (épicondylite, biceps), main noueuse du judoka
    • membre inférieur : surtout le genou (pathologies des ménisques, syndrome rotulien)
    • rachis : douleur du rachis lombaire, spondylolyse
    • divers : hygroma (masse liquidienne sous cutanée en regard de l’articulation du coude ou du genou)

- Cutanés : dermabrasions (brûlures par frottement contre le tatami), verrues, mycoses


Le judo est un sport aux grands bénéfices (mentaux, cardio respiratoires et musculaires), ludique et accessible facilement à l’enfant.

La pratique du judo permet un développement complet du sportif. Il existe cependant des risques de traumatismes mais ils restent majoritairement bénins.

TachiDakiAge

Enfilez donc votre kimono, rejoignez le dojo le plus proche et faites vous plaisir !


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sport et santé : l'alimentation


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La nutrition est importante dans la performance et la récupération du sportif. L’alimentation doit être adaptée au sportif et au type de sport pratiqué, un coureur ne mangera pas comme un haltérophile.

Une bonne alimentation est nécessaire pour tous et surtout pour tous ceux qui pratiquent du sport. Mais qu’est ce qu’une bonne alimentation pour un sportif ?

C’est d’abord Une alimentation équilibrée et diversifiée, qui apporte de manière régulière tous les nutriments essentiels et qui devraient être suivis toute l’année.
C’est ensuite une alimentation adaptée à l’âge, au sport pratiqué mais surtout à la période concernée : on ne mange pas de la même façon en période d’entraînement, avant, pendant ou après l’exercice.

C’est aussi l’alcool et le tabac proscrit.


LE PETIT DEJEUNER


Il est trop souvent négligé et pourtant très important car c’est le premier repas de la journée.

Il devrait apporter 20 à 25% des calories journalières.

Pour le sportif il doit se composer :

    . D’une boisson chaude (cela aide au réveil, a un effet tonique et
    désaltérant)
    . D’un produit céréalier (pain, biscotte, riz au lait …)
    . D’un laitage
    + de la matière grasse et éventuellement de la confiture, du miel ou
    autre pour les tartines.

Il faut noter que la boisson chaude peut composer le laitage s’il s’agit de lait chaud.


LE REPAS

Pour avoir une alimentation équilibrée et adaptée, il suffit de faire 4 repas structurés en puisant «sportivement » dans tous les groupes d’aliments.

Il existe 5 groupes d’aliments :

    . Le groupe 1 : Les produits laitiers, source de calcium et de protéines animales.

    . Le groupe 2 : Les viandes, poissons et oeufs, source de protéines animales et de fer.

    . Le groupe 3 : Les fruits et légumes crus et cuits, source de fibres, de vitamines et de minéraux.

    . Le groupe 4 : Les féculents (pain, pâtes, riz ; pomme de terre, blé, tapioca, légumes secs et autres céréales), source de glucides complexe et de protéines végétales.

    . Le groupe 5 : Les corps gras (beurre, margarine, huile), source de lipides d’origine végétale ou animale et de vitamines liposolubles.


L'HYDRATATION

Il est impératif de boire au minimum 2l d’eau par jour régulièrement tout au long de la journée + une quantité
variable pendant l’entraînement.

Il faut majorer cet apport en cas de chaleur ou dans un milieu humide ou encore lorsque l’activité physique est importante.

Pendant l’entraînement il faut boire de façon régulière de petites quantités d’eau plate. L’idéal et le plus pratique est de boire entre les exercices et de garder sa bouteille .

Il est également très important que chaque sportif ait sa propre bouteille et qu’il n’échange pas sa bouteille aves les autres.


LE REPAS PRIS 12 HEURES AVANT LA COMPETITION

C’est LE repas le plus important avant la compétition.

Il sera de structure habituelle mais très fortement renforcé en glucides complexes (ex : double ration de féculents et de pain).

Le dessert et l’entrée seront eux aussi glucidiques, c'est-à-dire à
base de féculents.

L’alcool et le tabac seront proscrits.


LE DERNIER REPAS AVANT LA COMPETITION

Il est essentiel, il doit être copieux mais digeste.

Il est important de respecter un délai de 3 heures entre ce dernier repas et de début de l’échauffement.

En effet si la digestion n’est pas terminée, les besoins sanguins musculaires entrent en compétition avec les besoins liés à la digestion et il y a alors risque de ne pas être au top de ses performances.

Ce repas doit être à prédominance glucidique afin de ne pas entamer avant l’effort, les précieuses réserves en glycogène. On forcera donc sur les féculents en évitant les légumes secs difficiles à digérer.

Il est important de bien mastiquer. Cela permet de diminuer le travail du tube digestif, donc de facilter la digestion.

Pour que le repas soit digeste, on évitera également

    . Les graisses cuites.
    . Les légumes à goûts forts (oignons, poireaux, chou, poivrons, asperges etc.….)
    . Certain fruits difficiles à digérer selon tolérance (ex : ananas frais, kiwi, mangue…).
    . Les charcuteries.
    . Les viandes en sauces.
    . Le gibier, viandes faisandées.
    . Les poissons gras (ex : saumon), en conserves (ex : maquereaux au vin blanc, sardines à l’huile…).
    . Les fromages à goûts forts (ex : Maroilles, Livarot, Roquefort, Bleu, chèvre…).

On évitera également le pain frais et chaud, les viennoiseries, les biscuits apéritifs, le chocolat, les sodas, le café et le thé fort et enfin l’alcool et le tabac.

LE REPAS POST COMPETITON

A l’issu d’un entraînement intense ou d’une compétition, l’organisme doit gérer l’élimination des déchets métaboliques résultant de l’exercice. C’est pourquoi la ration alimentaire ne doit pas surcharger les organes de détoxification (foie et reins).

Ce repas sera donc un repas normal, mais surtout :

    . Très riche en eau (potage, bouillon de légumes)
    . Peu de graisses, mais un apport de qualité (huiles végétales)
    . Riche en féculents afin de reconstituer le stock de glycogène.
    . Contenant une petite portion de protéines pour ne pas imposer une surcharge de travail au foie et aux         reins.

Le repas se composera donc pour exemple de :

    . Un potage de légumes.
    . Poisson ou viande maigre.
    . Féculents + légumes.
    . Un laitage sucré.
    . Un fruit frais.
    . Eau et pain

 

Quelques erreurs :

    - Excès de protéines :

La ration normale est 1gr de protéine par kilo et par jour.
Le sportif régulier nécessite 1,2 à 1,5gr de protéine par kilo et par jour. Le sportif de force peut monter jusqu’à 2 g par kilo et par jour en période de prise de poids, mais il doit alors boire beaucoup d’eau. Au delà, il n’y a pas d’intérêt et il existe alors un risque rénal et un risque de tendinopathies.

    - Pas assez de lipides

Parfois le sportif cherche à perdre du poids et diminue les graisses. Mais les graisses on un rôle important. Le sportif ne doit donc pas réduire trop la part des graisses et en particulier la part des graisses d’origine végétale.

    - Pas assez de glucides

Par peur de prendre du poids, certains sportifs peuvent diminuer leur ration de glucides et ne plus avoir suffisamment de carburant pour l’effort. Ils consomment alors leur capital musculaire pour fournir de l’énergie. Ils risquent de se blesser, de diminuer leurs performances et de faire plus d’infections.

    - Déficit en vitamines

Penser à consommer quotidiennement des fruits, légumes et laitages

    - Consommation excessive de sucreries, sodas, alcool qui diminuent les performances, la récupération du sportif. Une nuit d’ivresse nécessite plusieurs jours voire semaines pour récupérer.

    - Consommation d’aliments trop sucrés juste avant une compétition
Il y a risque d’hypoglycémie réflexe par sécrétion d’insuline et donc baisse de la performance.


L’alimentation du sportif doit être adaptée à chaque sportif et à chaque sport.

L’alimentation du sportif doit être variée et équilibrée.

Il est tout à fait possible de se faire plaisir en mangeant tout en gardant une alimentation adaptée à la pratique sportive.


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