sport et santé : l'alimentation

La nutrition est importante dans la performance et la récupération du sportif. L’alimentation doit être adaptée au sportif et au type de sport pratiqué, un coureur ne mangera pas comme un haltérophile.

Une bonne alimentation est nécessaire pour tous et surtout pour tous ceux qui pratiquent du sport. Mais qu’est ce qu’une bonne alimentation pour un sportif ?

C’est d’abord Une alimentation équilibrée et diversifiée, qui apporte de manière régulière tous les nutriments essentiels et qui devraient être suivis toute l’année.
C’est ensuite une alimentation adaptée à l’âge, au sport pratiqué mais surtout à la période concernée : on ne mange pas de la même façon en période d’entraînement, avant, pendant ou après l’exercice.

C’est aussi l’alcool et le tabac proscrit.

LE PETIT DEJEUNER

Il est trop souvent négligé et pourtant très important car c’est le premier repas de la journée.

Il devrait apporter 20 à 25% des calories journalières.

Pour le sportif il doit se composer :

    . D’une boisson chaude (cela aide au réveil, a un effet tonique et
    désaltérant)
    . D’un produit céréalier (pain, biscotte, riz au lait …)
    . D’un laitage
    + de la matière grasse et éventuellement de la confiture, du miel ou
    autre pour les tartines.

Il faut noter que la boisson chaude peut composer le laitage s’il s’agit de lait chaud.

LE REPAS

Pour avoir une alimentation équilibrée et adaptée, il suffit de faire 4 repas structurés en puisant «sportivement » dans tous les groupes d’aliments.

Il existe 5 groupes d’aliments :

    . Le groupe 1 : Les produits laitiers, source de calcium et de protéines animales.

    . Le groupe 2 : Les viandes, poissons et oeufs, source de protéines animales et de fer.

    . Le groupe 3 : Les fruits et légumes crus et cuits, source de fibres, de vitamines et de minéraux.

    . Le groupe 4 : Les féculents (pain, pâtes, riz ; pomme de terre, blé, tapioca, légumes secs et autres céréales), source de glucides complexe et de protéines végétales.

    . Le groupe 5 : Les corps gras (beurre, margarine, huile), source de lipides d’origine végétale ou animale et de vitamines liposolubles.

L'HYDRATATION

Il est impératif de boire au minimum 2l d’eau par jour régulièrement tout au long de la journée + une quantité
variable pendant l’entraînement.

Il faut majorer cet apport en cas de chaleur ou dans un milieu humide ou encore lorsque l’activité physique est importante.

Pendant l’entraînement il faut boire de façon régulière de petites quantités d’eau plate. L’idéal et le plus pratique est de boire entre les exercices et de garder sa bouteille .

Il est également très important que chaque sportif ait sa propre bouteille et qu’il n’échange pas sa bouteille aves les autres.

LE REPAS PRIS 12 HEURES AVANT LA COMPETITION

C’est LE repas le plus important avant la compétition.

Il sera de structure habituelle mais très fortement renforcé en glucides complexes (ex : double ration de féculents et de pain).

Le dessert et l’entrée seront eux aussi glucidiques, c'est-à-dire à
base de féculents.

L’alcool et le tabac seront proscrits.

LE DERNIER REPAS AVANT LA COMPETITION

Il est essentiel, il doit être copieux mais digeste.

Il est important de respecter un délai de 3 heures entre ce dernier repas et de début de l’échauffement.

En effet si la digestion n’est pas terminée, les besoins sanguins musculaires entrent en compétition avec les besoins liés à la digestion et il y a alors risque de ne pas être au top de ses performances.

Ce repas doit être à prédominance glucidique afin de ne pas entamer avant l’effort, les précieuses réserves en glycogène. On forcera donc sur les féculents en évitant les légumes secs difficiles à digérer.

Il est important de bien mastiquer. Cela permet de diminuer le travail du tube digestif, donc de facilter la digestion.

Pour que le repas soit digeste, on évitera également

    . Les graisses cuites.
    . Les légumes à goûts forts (oignons, poireaux, chou, poivrons, asperges etc.….)
    . Certain fruits difficiles à digérer selon tolérance (ex : ananas frais, kiwi, mangue…).
    . Les charcuteries.
    . Les viandes en sauces.
    . Le gibier, viandes faisandées.
    . Les poissons gras (ex : saumon), en conserves (ex : maquereaux au vin blanc, sardines à l’huile…).
    . Les fromages à goûts forts (ex : Maroilles, Livarot, Roquefort, Bleu, chèvre…).

On évitera également le pain frais et chaud, les viennoiseries, les biscuits apéritifs, le chocolat, les sodas, le café et le thé fort et enfin l’alcool et le tabac.

LE REPAS POST COMPETITON

A l’issu d’un entraînement intense ou d’une compétition, l’organisme doit gérer l’élimination des déchets métaboliques résultant de l’exercice. C’est pourquoi la ration alimentaire ne doit pas surcharger les organes de détoxification (foie et reins).

Ce repas sera donc un repas normal, mais surtout :

    . Très riche en eau (potage, bouillon de légumes)
    . Peu de graisses, mais un apport de qualité (huiles végétales)
    . Riche en féculents afin de reconstituer le stock de glycogène.
    . Contenant une petite portion de protéines pour ne pas imposer une surcharge de travail au foie et aux         reins.

Le repas se composera donc pour exemple de :

    . Un potage de légumes.
    . Poisson ou viande maigre.
    . Féculents + légumes.
    . Un laitage sucré.
    . Un fruit frais.
    . Eau et pain

Quelques erreurs :

    - Excès de protéines :

La ration normale est 1gr de protéine par kilo et par jour.
Le sportif régulier nécessite 1,2 à 1,5gr de protéine par kilo et par jour. Le sportif de force peut monter jusqu’à 2 g par kilo et par jour en période de prise de poids, mais il doit alors boire beaucoup d’eau. Au delà, il n’y a pas d’intérêt et il existe alors un risque rénal et un risque de tendinopathies.

    - Pas assez de lipides

Parfois le sportif cherche à perdre du poids et diminue les graisses. Mais les graisses on un rôle important. Le sportif ne doit donc pas réduire trop la part des graisses et en particulier la part des graisses d’origine végétale.

    - Pas assez de glucides

Par peur de prendre du poids, certains sportifs peuvent diminuer leur ration de glucides et ne plus avoir suffisamment de carburant pour l’effort. Ils consomment alors leur capital musculaire pour fournir de l’énergie. Ils risquent de se blesser, de diminuer leurs performances et de faire plus d’infections.

    - Déficit en vitamines

Penser à consommer quotidiennement des fruits, légumes et laitages

    - Consommation excessive de sucreries, sodas, alcool qui diminuent les performances, la récupération du sportif. Une nuit d’ivresse nécessite plusieurs jours voire semaines pour récupérer.

    - Consommation d’aliments trop sucrés juste avant une compétition
Il y a risque d’hypoglycémie réflexe par sécrétion d’insuline et donc baisse de la performance.

L’alimentation du sportif doit être adaptée à chaque sportif et à chaque sport.

L’alimentation du sportif doit être variée et équilibrée.

Il est tout à fait possible de se faire plaisir en mangeant tout en gardant une alimentation adaptée à la pratique sportive.